Kennst du das Gefühl, dass es so nicht weitergehen kann? Dass du jetzt dringend einen Plan, einen Ernährungsplan zum Abnehmen brauchst? Ab morgen – oder ab Montag oder nach den Ferien, im neunen Jahr – isst du nach den Regeln deines Ernährungsplans. Jedoch hälst du dich wieder nicht daran. Du fühlst dich als Versagerin, als Versager? Und doch hast du das Gefühl, dass du dich an etwas halten musst?
Wenn du das Gefühl und das Gedankenkarussell kennst, lies weiter. Ich erkläre dir, was es mit den Ernährungsplänen auf sich hat. Du kennst diese Gedanken nicht? Du hast mit Ernährungsplänen erfolgreich abgenommen und dein Gewicht über mehrere Jahre erfolgreich gehalten? Ich gratuliere dir. Du gehörst zu der Ausnahme von zehn Prozent, die die Regel bestätigt. Du darfst jetzt wegklicken. Oder weiterlesen, wenn du doch das Gefühl hast, dass du gerne ohne Zwang und Kontrolle essen möchtest.
Abnehmen mit Ernährungsplänen setzt Disziplin und Willenskraft voraus
Ein Ernährungsplan – wie er oft von Ernährungsberater und Fitnesstrainer erstellt wird oder du ihn auch auf Online-Plattformen bestellen kannst – gibt dir per Definition genau vor, wieviel du von was wann essen darfst. Vielleicht bekommst du sogar noch Menüpläne und Einkaufslisten dazu. Das hat Vorteile und funktioniert gut für Menschen, die sie gelassen und mit einer ungewungenen Flexibilität umsetzen.
Für Menschen mit emotionalem Essen, gestörtem oder rigidem Essverhalten oder Essstörungen funktionieren sie auf die Dauer nicht. Im Gegenteil: Der Schuss geht hinten los.
Ernährungspläne fördern das Diätdenken. Gerade auch bei Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selber, Perfektionismus und Schwarz-Weiss-Denken. Man muss die Vorgaben einhalten: Müssen und sollen. Verbote und Gebote. Lebensmittel werden je nach Kaloriengehalt in gut und schlecht eingeteilt. Kalorienzählen steht den individuellen Bedürfnissen entgegen. Das braucht Disziplin. Disziplin braucht Willenskraft und das kann schön anstrengend werden. Du brauchst Energie. Und Energie ist eine limitierte Ressource. Und auf die Dauer brauchst du Energie nicht nur um dein Ernährungsplan einzuhalten, sondern auch für deine Familie, bei deiner Arbeit, in deinem Alltag. Du kannst dir die Energie vorstellen wie eine Batterie, die sich entlädt, je nachdem wie gefordert du bist.
Ernährungspläne können Essanfälle fördern
Wenn die Spannung deiner Batterie nachlässt, bleibt keine oder nur wenig Energie mehr für deine Disziplin – zumindest nicht beim Essen. Du bist zu müde oder hast in diesem Moment keine Kraft mehr, nach deinem Ernährungsplan zu kochen. Der Einkauf ist auch nicht gemacht. Du isst, worauf du Lust hast. Du weichst vom Ernährungsplan ab. Und weil es nur richtig oder falsch gibt, spielt es jetzt keine Rolle mehr. Du hast keine Kontrolle mehr. Du isst viel zu viel. Das kann ein bisschen zu viel sein oder in einer ausgewachsener Essattacke ausarten. Die Gefühle nachher sind meist die gleichen. Du schämst dich, fühlst dich elend. Und dann kommt der Vorsatz: ab Montag isst du dann wieder nach Plan.
Das Phänomen wurde auch wissenschaftlich untersucht. Das «Preload Experiment» bestätigt, dass Menschen mit rigidem Essverhalten zu viel essen, wenn sie eine von ihnen bestimmte Kalorienmenge überschreiten.
Leitlinien – statt Ernährungspläne
Wäre es nicht schön, ganz ohne Ernährungsplan, ohne Diät und Kalorienzählen abnehmen zu können? Und du fragst dich vielleicht, wie das gehen soll. Natürlich brauchst du einen Plan. Jedoch keinen Ernährungsplan, sondern konkrete Massnahmen, die dich unterstützen, deine Essgewohnheiten zu verändern. Leitlinien, die dir den Weg weisen. Leitlinien, die Farbschattierungen zulassen und die du ohne schlechtes Gewissen und einem Gefühl von Kontrollverlust auch mal überschreiten darfst. Auch das braucht Planung. Diese ist jedoch individuell und bezieht deine Bedürfnisse und Vorlieben mit ein. Dürfen statt Müssen. Flexibel kontrollieren.
8 Schritte zum selber Machen
- Setzte dir ein realistisches Ziel.
- Frage dich, warum du dieses Ziel erreichen möchtest. Das ist wichtig für deine Motivation.
- Überprüfe, ob du das Unterbewusstsein an Board hast.
Lese dazu den immer noch aktuellen Post «Gute Vorsätze – Ist dein Unterbewusstsein an Bord?». - Tauche ein in die Situation, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Nutze deine Sinne. Nimm wahr. Was siehst, hörst, riechst, schmeckst und spürst du, wenn du dein Ziel erreicht hast.
- Leite Massnahmen ab, wie du dein Ziel erreichen kannst. Was möchtest du an deiner Ernährung ändern, an deinem Bewegungsverhalten, an deinem Lifestyle? Was ist zur Zeit überhaupt möglich?
- Starte mit der Umsetzung der ersten Massnahme. Setze sie nicht alle aufs Mal um, sondern nimm dir kleine Schritte vor. Plane Ausnahmen mit ein.
- Sei liebevoll und geduldig mit dir selbst.
- Reflektiere: Was gelingt dir gut, wo brauchst du allenfalls Hilfe?
Fazit
Ernährungspläne funktionieren, wenn du sie mit einer liebevollen Einstellung dir gegenüber, locker und gelassen umsetzen kannst. Gerade in der ersten Zeit der Ernährungsumstellung bieten sie Hilfsmittel an die Hand, um neue Gewohnheiten etablieren zu können. Wenn du jedoch nur schon ansatzweise zwanghaft, kontrolliert oder rigide isst, wird es immer wieder zu Kontrollverlust mit Heisshunger kommen.
Individuellen Plan nach deinen Bedürfnissen
Manchmal erwarten Klienten von mir einen «Tritt in den Arsch» oder «mit eiserner Hand geführt zu werden». Nein, das bringt dich langfristig nicht weiter und entspricht nicht meinen Werten und Einstellungen zur gemeinsamen Arbeit. In der ernährungs-psychologischen Beratung, wie auch in der Hypnosetherapie begegne ich dir empathisch und auf Augenhöhe. Wir definieren deine Ziele, und leiten gemeinsam Massnahmen ab. Wir wertschätzen was gut läuft und arbeiten an den Stolpersteinen, die zum Beispiel in Form von hinderlichen Emotionen, Ernährungsregeln oder Glaubenssätzen daher kommen. Mit Kopf, Herz und Humor begleite ich dich in ein leichtes und selbstbestimmtes Leben, in dem du die Freiheit über deine Essentscheide hast.
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