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Abnehmen mit Ernährungsplan? Ja oder nein?

Visual für Ernährungsplan zum Abnehmen ja oder nein

Kennst du das Gefühl, dass es so nicht weitergehen kann? Dass du jetzt dringend einen Plan, einen Ernährungsplan zum Abnehmen brauchst? Ab morgen – oder ab Montag oder nach den Ferien, im neunen Jahr – isst du nach den Regeln deines Ernährungsplans. Jedoch hälst du dich wieder nicht daran. Du fühlst dich als Versagerin, als Versager? Und doch hast du das Gefühl, dass du dich an etwas halten musst?

Wenn du das Gefühl und das Gedankenkarussell kennst, lies weiter. Ich erkläre dir, was es mit den Ernährungsplänen auf sich hat. Du kennst diese Gedanken nicht? Du hast mit Ernährungsplänen erfolgreich abgenommen und dein Gewicht über mehrere Jahre erfolgreich gehalten? Ich gratuliere dir. Du gehörst zu der Ausnahme von zehn Prozent, die die Regel bestätigt. Du darfst jetzt wegklicken. Oder weiterlesen, wenn du doch das Gefühl hast, dass du gerne ohne Zwang und Kontrolle essen möchtest.

Abnehmen mit Ernährungsplänen setzt Disziplin und Willenskraft voraus

Ein Ernährungsplan – wie er oft von Ernährungsberater und Fitnesstrainer erstellt wird oder du ihn auch auf Online-Plattformen bestellen kannst – gibt dir per Definition genau vor, wieviel du von was wann essen darfst. Vielleicht bekommst du sogar noch Menüpläne und Einkaufslisten dazu. Das hat Vorteile und funktioniert gut für Menschen, die sie gelassen und mit einer ungewungenen Flexibilität umsetzen.

Für Menschen mit emotionalem Essen, gestörtem oder rigidem Essverhalten oder Essstörungen funktionieren sie auf die Dauer nicht. Im Gegenteil: Der Schuss geht hinten los.

Ernährungspläne fördern das Diätdenken. Gerade auch bei Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selber, Perfektionismus und Schwarz-Weiss-Denken. Man muss die Vorgaben einhalten: Müssen und sollen. Verbote und Gebote. Lebensmittel werden je nach Kaloriengehalt in gut und schlecht eingeteilt. Kalorienzählen steht den individuellen Bedürfnissen entgegen. Das braucht Disziplin. Disziplin braucht Willenskraft und das kann schön anstrengend werden. Du brauchst Energie. Und Energie ist eine limitierte Ressource. Und auf die Dauer brauchst du Energie nicht nur um dein Ernährungsplan einzuhalten, sondern auch für deine Familie, bei deiner Arbeit, in deinem Alltag. Du kannst dir die Energie vorstellen wie eine Batterie, die sich entlädt, je nachdem wie gefordert du bist.

Ernährungspläne können Essanfälle fördern

Wenn die Spannung deiner Batterie nachlässt, bleibt keine oder nur wenig Energie mehr für deine Disziplin – zumindest nicht beim Essen. Du bist zu müde oder hast in diesem Moment keine Kraft mehr, nach deinem Ernährungsplan zu kochen. Der Einkauf ist auch nicht gemacht. Du isst, worauf du Lust hast. Du weichst vom Ernährungsplan ab. Und weil es nur richtig oder falsch gibt, spielt es jetzt keine Rolle mehr. Du hast keine Kontrolle mehr. Du isst viel zu viel. Das kann ein bisschen zu viel sein oder in einer ausgewachsener Essattacke ausarten. Die Gefühle nachher sind meist die gleichen. Du schämst dich, fühlst dich elend. Und dann kommt der Vorsatz: ab Montag isst du dann wieder nach Plan.

Das Phänomen wurde auch wissenschaftlich untersucht. Das «Preload Experiment» bestätigt, dass Menschen mit rigidem Essverhalten zu viel essen, wenn sie eine von ihnen bestimmte Kalorienmenge überschreiten.

Leitlinien – statt Ernährungspläne

Wäre es nicht schön, ganz ohne Ernährungsplan, ohne Diät und Kalorienzählen abnehmen zu können? Und du fragst dich vielleicht, wie das gehen soll. Natürlich brauchst du einen Plan. Jedoch keinen Ernährungsplan, sondern konkrete Massnahmen, die dich unterstützen, deine Essgewohnheiten zu verändern. Leitlinien, die dir den Weg weisen. Leitlinien, die Farbschattierungen zulassen und die du ohne schlechtes Gewissen und einem Gefühl von Kontrollverlust auch mal überschreiten darfst. Auch das braucht Planung. Diese ist jedoch individuell und bezieht deine Bedürfnisse und Vorlieben mit ein. Dürfen statt Müssen. Flexibel kontrollieren.

8 Schritte zum selber Machen

  1. Setzte dir ein realistisches Ziel.
  2. Frage dich, warum du dieses Ziel erreichen möchtest. Das ist wichtig für deine Motivation.
  3. Überprüfe, ob du das Unterbewusstsein an Board hast.
    Lese dazu den immer noch aktuellen Post «Gute Vorsätze – Ist dein Unterbewusstsein an Bord?».
  4. Tauche ein in die Situation, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Nutze deine Sinne. Nimm wahr. Was siehst, hörst, riechst, schmeckst und spürst du, wenn du dein Ziel erreicht hast.
  5. Leite Massnahmen ab, wie du dein Ziel erreichen kannst. Was möchtest du an deiner Ernährung ändern, an deinem Bewegungsverhalten, an deinem Lifestyle? Was ist zur Zeit überhaupt möglich?
  6. Starte mit der Umsetzung der ersten Massnahme. Setze sie nicht alle aufs Mal um, sondern nimm dir kleine Schritte vor. Plane Ausnahmen mit ein.
  7. Sei liebevoll und geduldig mit dir selbst.
  8. Reflektiere: Was gelingt dir gut, wo brauchst du allenfalls Hilfe?

Fazit

Ernährungspläne funktionieren, wenn du sie mit einer liebevollen Einstellung dir gegenüber, locker und gelassen umsetzen kannst. Gerade in der ersten Zeit der Ernährungsumstellung bieten sie Hilfsmittel an die Hand, um neue Gewohnheiten etablieren zu können. Wenn du jedoch nur schon ansatzweise zwanghaft, kontrolliert oder rigide isst, wird es immer wieder zu Kontrollverlust mit Heisshunger kommen.

Individuellen Plan nach deinen Bedürfnissen

Manchmal erwarten Klienten von mir einen «Tritt in den Arsch» oder «mit eiserner Hand geführt zu werden». Nein, das bringt dich langfristig nicht weiter und entspricht nicht meinen Werten und Einstellungen zur gemeinsamen Arbeit. In der ernährungs-psychologischen Beratung, wie auch in der Hypnosetherapie begegne ich dir empathisch und auf Augenhöhe. Wir definieren deine Ziele, und leiten gemeinsam Massnahmen ab. Wir wertschätzen was gut läuft und arbeiten an den Stolpersteinen, die zum Beispiel in Form von hinderlichen Emotionen, Ernährungsregeln oder Glaubenssätzen daher kommen. Mit Kopf, Herz und Humor begleite ich dich in ein leichtes und selbstbestimmtes Leben, in dem du die Freiheit über deine Essentscheide hast.

Fragen?

Kontaktiere mich. Gerne unterstütze und begleite ich dich.

Informationen zu COVID-19

Update: 17. Februar 2022
Die Maskenpflicht ist abgeschafft. Ich wende immer jedoch immer noch alle Hygienemassnahmen an wie regelmässiges Lüften,  desinfektionieren, Abstand halten etc.

Möchtest du eine Maske tragen, ist das absolut in Ordnung. Ich werde an dann auch eine Maske anziehen.

Online-Sitzungen
Online-Sitzung über Zoom, Skype oder Teams sind nach wie vor möglich.

Sitzungen während COVID-19

Ich halte mich an die Schutz- und Hygienemassnahmen des Bundes und des Berufsverbandes für ernährungs-psychologische Beratung.

Möchten oder können Sie nicht in meine Praxis kommen, biete ich weiterhin Beratungen und Coachings per Telefon- oder Videokonferenz statt (Skype, Zoom, Whatsapp, etc.).

So schützen wir uns

  • Nehmen Sie Ihren Termin nur wahr, wenn Sie sich gesund fühlen. Sollten Sie Symptome einer COVID-19-Erkrankung (Husten, Fieber, Atembeschwerden, Gelenkschmerzen, Verlust- von Geschmacksempfinden) haben, bleiben Sie bitte zu Hause. Auch ich werde zu Hause bleiben, wenn ich Symptome habe.
  • Wenn Sie in den letzten 5 Tagen Kontakt zu einer infizierten Person hatten, sagen Sie bitte den Termin ab.
  • Bitte kommen Sie ohne Begleitpersonen in die Praxis.
  • Bei der Begrüssung verzichten wir auf den Händedruck oder auf Corona-Begrüssungsrituale wie den Faust- oder Ellebogengruss. Wir lächeln uns einfach zu.
  • Vor dem Betreten in der Praxis waschen Sie sich bitte gut die Hände.
  • Wir halten – wenn immer möglich – einen Abstand von 1.5 Metern.
  • Wenn wir den Mindestabstand von 1.5 Metern nicht halten, tragen wir einen Maske.
  • Wir tragen beide eine Maske. Falls Sie eine Maskendispens haben, lassen Sie mich das bitte wissen. Dann werden wir sicherstellen, dass wir auf jeden Fall einen Abstand von 1.5 Metern einhalten.
  • Berühren Sie Ihre Maske nicht mehr, sobald sie sitzt. Waschen Sie sich nach jeder Berührung einer gebrauchten Maske (z.B. beim Abnehmen), die Hände mit Wasser und Seife oder mit einem Desinfektionsmittel.
  • Ich achte auf lange Pausen (mind. 30 Minuten) zwischen zwei Klienten.
  • Ich desinfiziere regelmässig alle Oberflächen und Materialen
  • Der Raum wird regelmässig gut durchlüftet.
  • Die Bezahlung erfolgt wenn immer möglich kontaktlos oder per Rechnung.

 

Ich habe das Schutzkonzept des Berufsverbands epb Schweiz vom 27. April 2020 mit allen Aktualisierungen vollständig implementiert und halte mich an sämtliche Vorgaben des Bundes. Hier publiziert sind die nur Angaben, die für Sie wichtig sind. Das vollständige Schutzkonzept befindet sich in meiner Praxis zur Einsicht.

Aktualisierungen:
19. Oktober 2020
14. Januar 2021
24. Januar 2021
26. Juni 2021
1. Dezember 2021
11. Januar 2022

 

Gute Vorsätze – Ist dein Unterbewusstsein an Bord?

Überbewusstsein an Bord mit Hypnose

Hast du dir auch für dieses Jahr neue Vorsätze gesetzt? Kannst du diese noch halten, spürst aber, dass es irgendwie anstrengend ist und viel Willenskraft braucht? Du hast sie – wie alle Jahre – schon über Bord geworfen? Oder hast du dir, weil du schon so oft damit gescheitert bist, gar keine Vorsätze gesetzt?

 

Wenn du diese Fragen mit Ja beantwortest, ist dein Vorsatz, den du mit deinem bewussten Verstand, vernünftig, sinnvoll und mit Logik gefasst hast, allenfalls nicht mit deinem Unterbewusstsein abgestimmt.

 

Das Unterbewusstsein – unser Superspeicher

Das Unterbewusstsein kannst du dir wie eine riesengrosse Bibliothek vorstellen. Hier ist alles gespeichert, was du je erlebt und erfahren hast: Erfahrungen, Assoziationen, jeder Satz, den du gelesen hast, jedes Musikstück, das du gehört hast, jedes Bild, das du gelesen hast. Und auch die Glaubenssätze, Emotionen und Gefühle sind in diesem Superspeicher verankert. Das Unterbewusstsein kommuniziert nicht mit einer präzisen Sprache, sondern über diffuse Gefühle und Körperempfindungen. Druck in der Brust, Kribbeln in den Händen, das mulmige Gefühl im Bauch, aufgestellte Nackenhärchen sind da ein paar Beispiele für Körpersignale, mit denen das Unterbewusstsein auf sich aufmerksam macht. Auch innere Bilder, Farben, und andere Wahrnehmungen gehören zur «Sprache» des Unterbewusstseins. Und im Gegensatz zum bewussten Verstand bewertet das Unterbewusstsein Vorhaben, Ziele, Ideen nicht nach Logik und richtig/falsch, sondern ob etwas und jemand gut oder schlecht für dich ist.

Vorsätze – Sache der Vernunft

Vernünftig geschmiedete Vorsätze für die Zukunft sind Sache des bewussten Verstands und interessieren das Unterbewusstsein nicht im Geringsten. Das Unterbewusstsein lebt im Hier und Jetzt. Wichtig ist, was im Moment für dich gut oder schlecht ist. Das Unterbewusstsein ist auch faul und träge und mag keine Veränderungen. Im Gegensatz zum bewussten Verstand, den du aktiv einsetzt, ist das Unterbewusstsein dauernd im Einsatz und hat eine grosse Verarbeitungskapazität. Sind deine Vorsätze also nicht mit dem Unterbewusstsein abgestimmt und im Körper verankert, sabotiert das Unterbewusstsein dein Vorhaben. Dann ist der innere Schweinehund aktiv und du wirfst die guten Vorsätze über Bord.

Verstand und Unterbewusstsein im selben Boot haben

Allerdings sind Vorsätze für die Zielerreichung wichtig. Statistiken zeigen, dass Menschen mit «guten Silvestervorsätzen» in den ersten sechs Monaten eine 11.5-mal höhere Erfolgsrate (46%) beim Ändern des Verhaltens haben als Menschen mit denselben Zielen und derselben Motivation, welche aber keine Vorsätze machen (4%).

Aus der Verhaltenspsychologie gibt es daher alle Jahre wieder viele gute Tipps, wie die neuen Vorsätze gefasst und umgesetzt sein sollen. Diese sind wichtig und richtig. Allerdings sind sie nutzlos, wenn das Unterbewusstsein diese als «im Moment schlecht für dich» taxiert.

Statt die Vorsätze über Bord zu werfen, macht es also Sinn, das Unterbewusstsein an Bord zu holen. Ist das Unterbewusstsein nämlich mit der Intention einverstanden, zieht es mit dem bewussten Verstand am gleichen Strang.

Sind somit all deine Vorsätze in deinem Körper verankert, kannst du sie selbstbestimmt, mit guten Gewissen und Leichtigkeit umsetzen.

Übung – Vorsätze auf Akzeptanz des Unterbewusstseins überprüfen

Mit der folgenden kleinen Übung kannst du prüfen, ob dein Unterbewusstsein deine Vorsätze akzeptiert.
Suche dir einen ruhigen Ort, wo du ungestört diese Übung machen kannst. Nimm ein Blatt Papier und etwas zu schreiben mit.

Zwei Skalen um die positiven und negativen Körpersignale zu überprüfen
  • Schreibe oben auf das Blatt deinen Vorsatz und male zwei senkrechte Säulen darunter, die dir als Skalierung dienen. Die linke markierst du mit Minus und die rechte mit Plus. Den unteren Punkt der Säule markierst du mit 0 als den tiefsten Wert und den oberen mit 100 als den höchsten Wert. Siehe Grafik.
  • Atme ein paarmal tief ein und aus.
  • Entspanne dich so gut es geht.
  • Liess jetzt ein paarmal deinen Vorsatz.
  • Spüre in deinen Körper. Scanne in Gedanken alle Körperpartien von Kopf bis Fuss. Was löst der Vorsatz in deinem Körper aus? Was nimmst du wahr? Kommen Emotionen, Körperempfindungen, andere Wahrnehmungen? Tauchen innere Bilder auf? Nimmst du Farben oder Formen wahr?
  • Nun kannst du diese Körpersignale bewerten. Da positive und negative Gefühle von unterschiedlichen Regelkreisen im Gehirn bearbeitet werden, musst du sie auf unterschiedlichen Skalen beurteilen. Trage also den Wert für die positiven und negativen Körpersignale auf den entsprechenden Skalen ein.
  • Liegt der positive Wert über 70 und der negative Wert auf O, hast du dein Unterbewusstsein an Bord.
  • Du nimmst nur einen Gefühlswirrwarr wahr? Bewerte deinen Vorsatz auf Basis von einzelnen Worten.

Das Unterbewusstsein ist nicht an Bord?

Der negative Wert ist nicht auf null und oder der positive Wert ist unter 70. Formuliere deinen Vorsatz um und mache die Übung nochmals zur Überprüfung. Mache so viele Durchgänge, bis die Formulierung von deinem Unterbewusstsein akzeptiert wird. Mache das für jeden einzelnen deiner Vorsätze.

Fragen?

Kontaktiere mich. Gerne unterstütze und begleite ich dich dabei, dein Unterbewusstsein an Bord zu holen.

Von Radischen und Autopiloten

Betrachten wir ein Radieschen im Gemüsebeet, sehen wir nur sein grünes Kraut. Die Knolle mit all ihren Nährstoffen, Vitaminen und der wundervollen Farbe bleibt uns verborgen. Und wie sieht das bei uns? Über 80% der Handlungen laufen beim Menschen unbewusst ab, während wir uns nur knapp 20% deren bewusst sind.

Zugegeben: Dieser «Autopilot» ist im Alltag ganz praktisch. So müssen wir uns nicht täglich überlegen, wie wir die Schuhe binden, die Kaffeemaschine funktioniert oder wie man Zähne putzt. Wollen wir jedoch unser Verhalten ändern, behindern Glaubenssätze und Gewohnheiten, die in unserem Unterbewusstsein gespeichert sind, immer wieder unser Vorhaben. Also: wer etwas ändern möchte, benötigt viel Willenskraft. Zudem sind auch Ereignisse, Erinnerungen und Gefühle im Unterbewusstsein gespeichert.

Diesen enormen Schatz in unserem Unterbewusstsein können wir in der ganzheitlichen Ernährungsberatung und in der Hypnosetherapie nutzen, um alt eingefahrene Muster zu lösen und so neue Verhaltensveränderungen einfach umzusetzen. Könnte unser Verstand nämlich unsere Probleme lösen, hätte er es wohl längst gemacht. 

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Bereit, altes Denken und Handeln aufzugeben und neue Pfade einzuschlagen? 

Kontaktieren Sie mich. Gerne beantworte ich Ihre Fragen und helfe weiter.

Ausbildung zur «Ganzheitlichen Ernährungsberaterin IKP» abgeschlossen

Psychologie-Prüfung bestanden! Mit dem erfolgreichen Abschluss dieses letzten Moduls habe ich nun als «Ganzheitliche Ernährungsberaterin IKP» einen grossen Meilenstein in meiner Ausbildung zur «Ernährungs-Psychologischen Beraterin IKP» erreicht.

Was heisst das für Sie?

Für Sie heisst das, dass ich einen grossen Koffer mit unterschiedlichen Werkzeugen für Ihre individuellen Bedürfnisse habe. Und genau diese Bedürfnisse spornen mich an, diese Werkzeuge für Sie persönlich zu gestalten, mit Gespür anzuwenden und kreativ weiterzuentwickeln. Denn in der ganzheitlichen Ernährungsberatung stehen Sie als Mensch im Mittelpunkt. Die Beratung ist ganz auf Sie persönlich abgestimmt. Denn beim Essen geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch wann, wie, wo, mit wem, und welche Emotionen damit verbunden sind. Und das ist immer sehr individuell. Gemeinsam schauen wir Ihre Ernährungsgewohnheiten an und beziehen Ihre aktuelle Lebenssituation mit ein. Wie leben Sie? Alleine, mit Partner/Partnerin oder haben Sie Familie? Was machen Sie beruflich? Welche Rollen spielen Stress, Erholung und Bewegungsgewohnheiten? Fragen über Fragen. Die Antworten darauf sind bei der ganzheitlichen Ernährungsberatung der Schlüssel zum Erfolg.

Interessiert? Mach einen Beratungstermin ab! Gerne begleite ich Sie auf Ihrem Weg.

Was heisst das für mich?

Ich werde mit Spass und Freude nochmals zwei Jahre die Schulbank drücken, um meine Fachkenntnisse mit fundiertem Wissen in Ernährungsmedizin zu vertiefen und mit den psychologischen Aspekten der Ernährung weiter zu verknüpfen. Mein Ziel? Mein Ziel ist Ihr Weg zu Ihrem Ziel. Ich biete Beratungen in Zürich-Oerlikon, Schwerzenbach und ab Herbst auch in Dübendorf.

Ich freue mich auf Sie!